Adakah papan membantu anda menurunkan berat badan - cara melakukan senaman dengan betul

Adalah menarik untuk atlet pemula untuk mengetahui sama ada papan itu membantu menurunkan berat badan dan apakah faedah yang dibawanya kepada otot badan. Senaman yang kerap mempunyai kesan positif pada semua kumpulan otot. Dua minit sudah cukup untuk gimnastik, yang akan membuat pinggang dipahat, keluli tekan, dan punggung anjal dan tanpa tanda-tanda selulit. Rak itu kelihatan ringkas, tetapi mempunyai rahsia dan ciri prestasinya sendiri. Ia bernilai mengetahui lebih lanjut tentang mereka.

Apa itu papan

Senaman paling terkenal untuk penurunan berat badan mampu mengetatkan otot-otot badan dengan prestasi biasa dalam masa hanya dua minit sehari. Ia sesuai untuk orang sibuk yang tidak mempunyai masa untuk bersenam penuh, yang mana angka ideal tetap menjadi matlamat yang tidak dapat dicapai. Jurulatih membandingkan keberkesanan rak dengan kerja setiap jam di bilik kecergasan - semasa melakukan, otot luaran dan dalaman lengan, kaki, belakang, perut dan tulang belakang terlibat.

Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan senaman

Senaman universal dianggap sebagai papan untuk penurunan berat badan, melibatkan setiap otot badan, mengencangkan dan menegangkan kulit. Ia berfungsi, tiada peralatan khas diperlukan untuk pelaksanaannya, ia dilakukan dalam masa yang minimum, dan mudah untuk mencari tempat untuk melaksanakannya. Ia akan menjadi mungkin untuk menurunkan berat badan dengan bantuannya, tetapi tertakluk kepada teknik yang betul, gabungan dengan beban kardio dan diet.

Adakah ia membantu untuk membuang perut

Sangat berkesan adalah papan untuk akhbar, yang berfungsi pada anterior, dalaman serong, akhbar melintang dan rektus abdominis. Senaman biasa yang betul mengurangkan jumlah perut, mengencangkan otot. Pinggang menjadi langsing, punggung menjadi lebih kuat, postur yang cantik muncul, leher diregangkan, garis bahu menjadi ekspresif. Dengan rak harian, lemak badan terbakar.

Untuk punggung

Pendirian punggung berfungsi tidak kurang berkesan: ia menguatkan pinggul, mengetatkannya, dan memberikan nada. Dengan kerja sedentari, tidak ada keraguan sama ada latihan jenis ini membantu menurunkan berat badan - ia melakukannya dan sangat berkesan. Jenis senaman yang mudah menjadikan punggung anjal, menghilangkan selulit dengan meningkatkan peredaran darah di kawasan yang bermasalah. Papan yang rumit dengan kaki di atas memperbaiki bentuk punggung, berfungsi pada otot yang dalam, yang mempercepatkan proses pembakaran lemak.

Apa yang diberikan oleh rak

Tidak ternilai adalah faedah latihan statik untuk penurunan berat badan sebagai senaman yang perlu dilakukan selama dua minit sahaja sehari. Badan sedang berehat, tetapi ia melibatkan otot yang paling dalam. Berikut ialah beberapa pilihan untuk menggunakan rak:

• peningkatan metabolisme di kawasan masalah;
• mengetatkan kontur badan;
• peningkatan peredaran darah, proses cepat pemisahan lemak;
• peningkatan fleksibiliti, ketahanan;
• punggung elastik, perut rata;
• menghilangkan selulit;
• membantu menurunkan berat badan, menghilangkan pound tambahan;
• peningkatan kelegaan badan.

Kemudaratan di sini hanya boleh berlaku jika dilakukan secara tidak betul - sakit di bahagian belakang, bahagian bawah belakang, leher. Kali pertama selepas pelaksanaan, otot dalam yang tidak biasa menerima beban dalam keadaan biasa akan sakit. Urut, mandi air panas, beban seragam pada seluruh badan membantu menghilangkannya. Ketegangan otot yang tidak betul boleh menyebabkan cubitan - perhatikan ketepatan rak untuk mengelakkan bahaya.

Otot apa yang berfungsi

Latihan itu dianggap bukan pengasingan, tidak ditujukan khusus pada perut atau belakang. Jurulatih memanggilnya pengukuhan umum, isometrik dan statik (tiada pergerakan sendi). Untuk memahami proses pelaksanaan, anda harus membiasakan diri dengan otot mana yang berfungsi:

1. Kes - perut, dorsal. Pendirian tertumpu pada extensor tulang belakang, rektus dan otot perut melintang. Kumpulan otot pada leher (trapezium) bekerja di dalamnya, membantu postur dan menyokong leher semasa kerja sedentari.
2. Bahu - statik meningkatkan prestasi otot. Apabila memegang bahagian atas badan pada siku, bisep bahu terlibat dalam kerja, yang membantu mengembangkan bisep.
3. Dada - dada menerima beban kecil.
4. Tekan - otot perut utama berfungsi.
5. Punggung, paha, betis - pegang badan dalam pendirian, mengelakkannya daripada kendur.

Bagaimana untuk melakukannya dengan betul

Pada permulaan latihan, anda harus membiasakan diri dengan cara berdiri dengan betul untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Bekerja dengan berat badan anda sendiri sentiasa membawa kepada kehilangan berat badan tambahan. Dalam amalan, melakukannya dengan betul datang kepada langkah-langkah berikut:

1. Letakkan permaidani, buat penekanan berbaring.
2. Regangkan badan, bersandar pada siku dan lengan bawah, bengkokkannya pada sudut yang betul. Kaki hendaklah berada di hujung jari kaki.
3. Pastikan belakang anda rata, idealnya garis lurus antara kepala dan kaki anda.
4. Ketatkan akhbar, perhatikan ketiadaan bahagian tengah yang kendur dan penonjolan punggung ke atas.
5. Tahan seminit, ulang lima kali.

Untuk pemula

Bar untuk penurunan berat badan untuk pemula akan kelihatan sukar, sukar. Pada mulanya, beberapa orang boleh berdiri lebih lama daripada setengah minit. Pemula dinasihatkan untuk berdiri selama 10-15 saat dan secara beransur-ansur membawa masa kepada normal. Kali pertama anda melakukan ini, cari dinding cermin untuk melihat badan anda dalam refleksi dan membetulkan kesilapan. Untuk melegakan, anda boleh mencuba kaedah mudah dengan lutut bengkok atau tapak tangan digenggam.

Beberapa peraturan berguna apabila melakukan senaman untuk pemula untuk mendapatkan kesan yang cepat:

• lakukan setiap hari, beberapa kali;
• setiap kali tahan dalam rak selama beberapa saat lebih lama;
• untuk menguatkan otot, melakukan tekan tubi, tarik ke atas, jongkong dan deadlift;
• pada mulanya, fokus bukan pada masa, tetapi pada sensasi membantu - untuk berdiri sehingga sensasi terbakar muncul pada perut untuk menurunkan berat badan dijamin.

Untuk lelaki

Senaman untuk lelaki dianggap berguna, ia mempunyai kesan positif berikut:

• melatih daya tahan;
• mewujudkan kelegaan;
• menguatkan kaki, paha, punggung;
• memperbaiki postur, keadaan tulang belakang, melegakan osteochondrosis;
• melegakan kesakitan di kawasan lumbar;
• sesuai untuk proses pengeringan untuk membakar lemak berlebihan;
• melatih rasa keseimbangan;
• menyembuhkan seluruh badan.

Ia berguna untuk lelaki untuk melakukan pendirian tradisional pada siku atau lengan lurus. Latihan dari lutut hanya sesuai untuk pemula - ia tidak memberikan kecekapan yang sama seperti yang tradisional, oleh itu ia jarang dilakukan. Yang paling sukar ialah sisi, yang mesti dilakukan terlebih dahulu dalam statik, dan kemudian rumit dengan menyebarkan kaki ke sisi. Untuk melatih bahagian belakang, pilihan dengan sokongan pada satu siku adalah sesuai, dan badan - dengan kaki yang terangkat.

Untuk para wanita

Sukar pada mulanya, tetapi mudah apabila anda membiasakannya, senaman untuk wanita melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus dan menguatkan jantung dengan saluran darah. Untuk badan wanita, versi klasik pada lengan terentang, sisi dan dengan penculikan kaki adalah sesuai. Terdapat pelbagai jenis pada bola dan pada lutut. Bagi wanita, latihan memberikan:

• menguatkan akhbar - menjadikan otot yang terletak dalam, bertanggungjawab untuk kerja "kiub";
• mengurangkan sakit belakang - mengurangkan keterukan, kekerapan sensasi akibat fleksibiliti dan kekuatan tulang belakang;
• latihan otot belakang, kompleks menguatkan rangka;
• mengembangkan fleksibiliti, keanjalan klavikula, bilah bahu (otot yang paling tidak boleh diakses);
• pendirian sisi meregangkan otot serong akhbar tidak lebih buruk daripada Pilates;
• meningkatkan mood;
• menguatkan keseimbangan, menjadikan postur sekata.

Cara melakukan pendirian dengan betul

Agar senaman untuk penurunan berat badan hanya bermanfaat, adalah wajar mengetahui kesilapan utama atlet dalam foto yang melakukannya di rumah:

• kelonggaran perut, punggung, kaki - ini menegangkan bahagian bawah belakang dan membawa kepada kecederaan;
• pemindahan berat badan ke siku - akibatnya, tidak semua otot dimuatkan, tidak mungkin menurunkan berat badan.

Terdapat peraturan asas yang memberitahu anda cara memegang bar untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan tanpa membahayakan badan:

• bersandar pada tangan dan kaki anda, pastikan kaki anda bersama-sama tanpa merebak, supaya tidak mencederakan lutut anda;
• tarik ke dalam punggung, ketatkan akhbar, pastikan pinggul lurus, tanpa jatuh ke bawah, jangan hayun badan;
• berehat otot hanya selepas meninggalkan rak - sambil memegang badan di dalamnya, mereka harus tegang;
• mulakan dengan larian 10 saat, tambah lima saat setiap hari dan naik sehingga dua minit;
• jangan condongkan kepala anda terlalu rendah dan jangan buangnya semula;
• jangan berusaha untuk cepat mencapai masa yang ditentukan - bukan kelajuan yang penting, tetapi kualiti.

pada bahagian siku

Dirian siku klasik memerlukan tikar sebagai aksesori pilihan. Sebarkan, sebaik-baiknya di hadapan cermin, baringkan muka ke bawah, tarik nafas dalam-dalam dan hembus. Dengan menghembus nafas, bengkokkan siku anda pada sudut yang betul, ambil penekanan berbaring. Letakkan siku anda di bawah lengan bawah anda, regangkan badan anda seperti tali, bersandar pada jari kaki anda. Tarik punggung, perut, pinggul, secara mental meregangkan garis memanjang dari kepala ke tumit, tahan selama mungkin.

terbalik

Papan belakang atau belakang dianggap lebih sukar. Baginya, duduk di atas permaidani, luruskan kaki anda. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai, letakkan di bawah bahu anda, picit punggung dan pinggul anda, dan angkat badan anda ke atas. Dengan keterukan prestasi, pindahkan sokongan ke siku. Tahan seminit, mengikut garis mendatar badan dari bahu ke tumit di cermin. Ulang lima kali.

Di tangan

Seorang pembantu dalam menguatkan ikat pinggang bahu dan mengencangkan bisep akan menjadi palang pada lengan lurus. Berdiri di atas tikar dengan merangkak, letakkan tapak tangan anda di atas lantai, letakkan di bawah bahu anda. Anda perlu menaikkan lutut anda, berdiri dalam penekanan untuk tekan tubi. Luruskan belakang anda, letakkan kaki anda di bahu anda atau sudah. Pastikan leher anda lurus, tarik perut anda ke dalam. Jangan bengkokkan punggung bawah anda, ketatkan punggung anda.

sisi

Pilihan ini memaksa obliques untuk bekerja, kerana perut lebih terlibat dalam kedudukan ini untuk menyokong koordinasi:

• Berbaring di sisi anda, semasa menghembus nafas, letakkan siku anda di bawah bahu anda, tangan di atas paha anda, regangkan kaki anda.
• Picit perut dan punggung anda secara maksimum, angkat pelvis anda.
• Regangkan garis lurus, tahan selama setengah minit.
• Jangan bengkokkan punggung bawah anda, perhatikan ketegangan otot.

Berapa lama masa yang diambil untuk mendapatkan hasil

Masa minimum menunjukkan berapa banyak anda perlu berdiri bergantung pada tahap latihan. Untuk pemula, 10-15 saat akan dilakukan, dan untuk profesional, dua, lima atau 10 minit. Terdapat skema superset bagi beberapa jenis papan dengan senaman berselang-seli yang membantu untuk melatih semua kumpulan otot dengan lebih baik dan mencapai hasil penurunan berat badan. Kelas berlangsung sehingga 6-7 minit.

Berapa kali sehari nak buat

Jawapan kepada soalan berapa banyak pendekatan sehari yang perlu anda lakukan akan menjadi sensasi pengamal. Jika dia mempunyai masa lapang, anda boleh melakukan senaman sekerap yang diperlukan. Minimum sekali sehari, maksimum dihadkan oleh stamina seorang gadis atau lelaki. Anda boleh menjalankan program pada waktu pagi sebagai caj, pada sebelah petang atau pada waktu malam, berehat pada hari bekerja. Prestasi berterusan rak membantu menurunkan berat badan lebih cepat daripada sebulan.

Kontraindikasi

Sebagai tambahan kepada faedah yang jelas, terdapat kontraindikasi di mana anda tidak boleh melakukan senaman:

• hernia intervertebral;
• kecederaan tulang belakang, leher, saraf terjepit atau vertebra;
• kehamilan;
• tempoh selepas operasi.